Les exercices proposés sur cette page sont simples à réaliser à la maison, sans matériel, et validés.
Ils sont a réaliser en fonction des consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute.
La stratégie thérapeutique doit être déterminée en concertation avec votre thérapeute.
Le choix des exercices, le moment de leur exécution dans le projet thérapeutique ainsi que leur fréquence sont des éléments primordiaux à la réussite de votre traitement.
Vous devez respecter la douleur lorsque vous effectuez ces exercices : La douleur ne doit pas perdurer trop longtemps après l'exercice, elle ne doit pas vous réveiller la nuit et vous ne devez pas être plus douloureux le lendemain matin.
Le nombre de répétitions et la fréquence des exercices doivent être dosés en fonction de la douleur.
En fonction du protocole de votre chirurgien, la rééducation peut commencer tout de suite après votre opération ou, à distance, à un mois post-opératoire.
Vous devez conserver votre attelle, jour et nuit, de 4 à 6 semaines en fonction du protocole de votre chirurgien (voir ici pour les conseils concernant le port de l'attelle)
Si votre chirurgien ne vous l'a pas expressément permis, vous ne devez pas utiliser votre bras opéré hors de l'attelle pendant le premier mois post-opératoire.
Ils sont a réaliser en fonction des consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute.
La stratégie thérapeutique doit être déterminée en concertation avec votre thérapeute.
Le choix des exercices, le moment de leur exécution dans le projet thérapeutique ainsi que leur fréquence sont des éléments primordiaux à la réussite de votre traitement.
Vous devez respecter la douleur lorsque vous effectuez ces exercices : La douleur ne doit pas perdurer trop longtemps après l'exercice, elle ne doit pas vous réveiller la nuit et vous ne devez pas être plus douloureux le lendemain matin.
Le nombre de répétitions et la fréquence des exercices doivent être dosés en fonction de la douleur.
En fonction du protocole de votre chirurgien, la rééducation peut commencer tout de suite après votre opération ou, à distance, à un mois post-opératoire.
Vous devez conserver votre attelle, jour et nuit, de 4 à 6 semaines en fonction du protocole de votre chirurgien (voir ici pour les conseils concernant le port de l'attelle)
Si votre chirurgien ne vous l'a pas expressément permis, vous ne devez pas utiliser votre bras opéré hors de l'attelle pendant le premier mois post-opératoire.
Première semaine post-opératoire (J0-J7)
L'objectif de cette phase est de bien gérer la douleur et de commencer à mobiliser le membre supérieur.
Gestion de la douleur :
Gestion de la douleur :
- Prenez systématiquement le traitement antalgique qui vous a été prescrit par votre anesthésiste. Vous ne devez pas avoir mal, ne laissez pas la douleur s'installer.
- Glacez votre épaule (cryothérapie) au moins 3x/jours en systématique la première semaine pendant 30 minutes : glaçons dans une poche plastique, packs de cryogel, sachets de petits pois surgelés… N'appliquez pas le froid directement au contact de la peau, au risque de vous brûler.
- Effectuez l'exercice du pendulaire 5x/jours en effectuant 20 tours dans un sens puis 20 tours dans l'autre. L'exercice ne doit pas être douloureux, au contraire. Il permet d'obtenir un relâchement de votre musculature de l'épaule et du cou et permet de commencer à mobiliser votre épaule opérée.
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Mobilisation du bras :
Il faut bouger les doigts et la main régulièrement dans la journée.
Vous pouvez utiliser votre main en conservant votre bras dans l'attelle, tout est alors possible à partir du moment où votre activité ne déclenche pas de douleurs au niveau de votre épaule opérée.
Lorsque vous êtes en position de pendulaire, bougez alors votre poignet et votre coude.
Exercice d'élévation passive :
Vous pouvez effectuer cet exercice sur votre lit ou bien au sol.
Le bras non-opéré hisse le bras opéré au dessus de la tête.
La mobilisation ne doit pas être trop douloureuse, vous pouvez accepter une douleur cotée à 3 sur 10 (sur une échelle allant de 0 si vous n'avez aucune douleur, à 10 quand la douleur est insoutenable).
L'amplitude du mouvement est réglée par la douleur.
Mouvements à effectuer lentement à la montée comme à la descente.
Effectuez jusqu'à 10 mouvements, 3x/jours.
- Position pour dormir la nuit :
- Vous pouvez dormir sur côté non opéré, même si l'épaule opérée s'enroule vers l'avant.
- Vous pouvez dormir sur le dos, demi-assis, en positionnant un oreiller derrière votre bras opéré.
Mobilisation du bras :
Il faut bouger les doigts et la main régulièrement dans la journée.
Vous pouvez utiliser votre main en conservant votre bras dans l'attelle, tout est alors possible à partir du moment où votre activité ne déclenche pas de douleurs au niveau de votre épaule opérée.
Lorsque vous êtes en position de pendulaire, bougez alors votre poignet et votre coude.
Exercice d'élévation passive :
Vous pouvez effectuer cet exercice sur votre lit ou bien au sol.
Le bras non-opéré hisse le bras opéré au dessus de la tête.
La mobilisation ne doit pas être trop douloureuse, vous pouvez accepter une douleur cotée à 3 sur 10 (sur une échelle allant de 0 si vous n'avez aucune douleur, à 10 quand la douleur est insoutenable).
L'amplitude du mouvement est réglée par la douleur.
Mouvements à effectuer lentement à la montée comme à la descente.
Effectuez jusqu'à 10 mouvements, 3x/jours.
Vous pouvez également effectuer cet exercice en vous aidant d'un bâton, d'un manche à balai, ou de tout objet long.
C'est le bras non opéré qui hisse le bras opéré.
Renforcement musculaire des adducteurs de l'omoplate :
Cet exercice est important et devra être effectué tout au long de la rééducation. La posture de vos épaules, du haut du tronc et de votre cou conditionne le fonctionnement de votre épaule.
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10 répétitions, tenu 10 secondes, 3x/jours
Jusqu'à six semaines post-opératoire (de J7 à J45)
Elévation d'épaule
En progression, vous pourrez ensuite effectuer les exercices d'élévation en changeant de position : demi-assis (avec deux oreillers dans le dos), assis puis debout.
C'est le bras non opéré qui hisse le bras opéré.
Ne commencez pas par lever l'épaule avant de lever la main.
En progression, vous pourrez ensuite effectuer les exercices d'élévation en changeant de position : demi-assis (avec deux oreillers dans le dos), assis puis debout.
C'est le bras non opéré qui hisse le bras opéré.
Ne commencez pas par lever l'épaule avant de lever la main.
Vous pouvez également effectuer cette variante.
Extension d'épaule, travail du muscle sous-scapulaire
3x/jours, 10 répétitions, douleur maximum 3/10
Rotations d'épaule :
A partir de la 4 semaine post-opératoire (J30), vous pouvez commencer à intégrer doucement les exercices de rotation interne et externe.
Ils ne doivent pas générer de douleurs (0/10)
Ne forcez pas.
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Exercice de l'araignée
Positionnez vous face à un mur, posez la main du bras opéré sur le mur et levez le bras en vous aidant de vos doigts.
Lentement à la montée comme à la descente.
Vous devez varier l'orientation du corps par rapport au mur à chaque série.
10 élévations, 3x/jour, douleur 3/10
A partir de six semaines post-opératoires (J45)
Le programme de rééducation s'intensifie progressivement.
Le renforcement musculaire peut commencer, petit à petit, en respectant toujours la douleur.
Le passage d'un exercice à l'exercice suivant peut être envisagé quand l'exécution du premier se fait avec une douleur maitrisée.
Si la douleur est encore trop importante le passage à l'exercice suivant doit être différé.
Les exercices de lever de bâton doivent être poursuivis en recrutant de plus en plus la musculature du bras opéré.
Renforcement musculaire à l'élastique des adducteurs des omoplates.
Vous devez commencer cet exercice avec un élastique de 5 kg de résistance. Vous changerez pour des élastiques plus raides, petit à petit, en fonction de votre progression.
10 répétitions, maintien 5 secondes, aller et retour lents, 3x/jours, aucune douleur tolérée
Renforcement musculaire à l'élastique des adducteurs des omoplates.
Vous devez commencer cet exercice avec un élastique de 5 kg de résistance. Vous changerez pour des élastiques plus raides, petit à petit, en fonction de votre progression.
10 répétitions, maintien 5 secondes, aller et retour lents, 3x/jours, aucune douleur tolérée
Renforcement musculaire à l'élastique des rotateurs latéraux
10 répétitions, maintien 5 secondes, aller et retour lents, 3x/jours, aucune douleur tolérée.
10 répétitions, maintien 5 secondes, aller et retour lents, 3x/jours, aucune douleur tolérée.
A partir de deux mois post-opératoires (J60)
Renforcement musculaire rotateurs latéraux avec haltère
Vous pouvez effectuer le mouvement en remplaçant l'haltère par une bouteille de 500ml, puis 1L, puis 1L5...
10 répétitions, mouvements lents, 3x/jours, aucune douleur tolérée..
Renforcement musculaire élévation avec haltère
Les exercices avec haltères peuvent être débutés lorsque l'élévation au bâton n'est plus douloureuse.
10 répétitions, montée et descente lents, 3x/jours, douleur 3/10.
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Renforcement musculaire fonctionnel schéma d'élévation
Lever les bras progressivement par paliers en écartant les mains, montez au zénith, puis redescendez par paliers.
10 répétitions, montée et descente lents, 3x/jours, douleur 3/10.
Exercice de mise en charge de l'épaule
Effectuez des petites pompes contre un mur.
Ecartez les pieds du mur progressivement de jour en jour en dosant la douleur.
10répétitions, 3x/jours, douleur 3/10.
Proprioception
Quand les amplitudes sont pratiquement toutes récupérées, non douloureuses et que le renforcement musculaire est bien avancé et non douloureux, vous pourrez commencer les exercices de proprioception de l'épaule.
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